The Now Habit

The Now Habit von Neil Fiore ist ein Selbsthilfebuch, um Aufschieberitis zu verstehen und zu überwinden.

Aufschieberitis (in schick: „Prokrastination“) ist ein Mechanismus, mit dem wir unsere Angst bewältigen, die im Zusammenhang mit dem Anfangen oder Beenden einer Aufgabe steht. Niemand ist auf allen Gebieten „faul“. Sie mögen das nächste Kapitel Ihres Romans nicht anfangen können, aber dennoch den aufgegebenen Lesestoff für Ihr Uniseminar durchackern.

Ein guter Anfang, um Aufschieberitis in den Griff zu bekommen, ist ein Aufschieberitistagebuch zu führen, in dem Sie Zeit, Aufgabe, Ihre Gedanken und Gefühle, Ihre Ausrede, Ihre Startversuche und Ihre daraus resultierenden Gedanken und Gefühle niederschreiben.

Der übliche Aufschieberitis-Teufelskreis sieht so aus:

Der erste Schritt zur Abwehr der Aufschieberitis ist, Sicherheit zu schaffen. Ein Fehlschlag darf nicht das Ende der Welt sein. Sie müssen im Kopf behalten, daß viele sehr erfolgreiche Menschen große Fehlschläge erlitten haben. Ihr Wert als Mensch hängt nicht von der Aufgabe ab.

Eine Möglichkeit, den gefühlten Druck zu verringern, ist, auf Ihre Sprache zu achten. Vermeiden Sie „ich muß“ und „ich sollte“. Versuchen Sie, in Formen von „ich möchte“, „ich entscheide mich“ und „ich beschließe“ zu denken.

Ein „sollte“ bedeutet, daß Sie mit einer Situtation unzufrieden sind und etwas daran ändern möchten. Es bedeutet nicht, daß sie die Realität blöd finden und sich beschweren.

„Ich muß fertig werden“ ist kein hilfreicher Gedanke. Ein besserer Gedanke lautet „wann kann ich anfangen?“. Versuchen Sie, Dinge zumindest teilweise zu erledigen, lange bevor die Deadline droht.

Teilarbeiten sind ein wichtiger Aspekt: Sie müssen ein großes Projekt nicht auf einen Schlag erledigen. Nehmen Sie sich einen kleinen, handhabbaren Teil vor und schließen Sie diesen ab. Das Projekt mag groß sein, aber es kann in kleinen Teilschritten fertiggestellt werden. Schreiben Sie einen ersten Entwurf. Oder ein Testkapitel. Möglicherweise hilft es Ihnen, einen ersten Entwurf bewußt schlampig zu formulieren und später zu überarbeiten.

„Ich muß perfekt sein“ ist unmenschlich. Sie dürfen Mensch sein. Lernen Sie von Fehlern, respektieren Sie Grenzen. Kritisieren Sie sich nicht selbst übermäßig. Haben Sie Mitgefühl mit sich selbst.

Nehmen Sie sich etwas Zeit frei. Freunde, Freizeit, Ihr Partner. Diese sind wichtig und gesund. Bauen Sie Freizeit und Sport in Ihren Terminkalender ein. Lassen sie diese nicht Nebenüberlegungen sein für „wenn mal Zeit ist“.

Stellen Sie sich das konkrete Ziel und die Belohnung vor. Lassen Sie diese Vorstellung Sie vorwärtsziehen. Stellen Sie sich nicht den langen Weg zum Ziel vor, stellen Sie sich den langen Weg vor, den Sie bereits zurückgelegt haben.

Lassen Sie sich nicht überwältigen. Sie müssen nicht den perfekten Anfang kennen. Sie können sich Zeit nehmen, um zu lernen und ein Sicherheitsgefühl aufzubauen. Reden Sie Ihre Erfolge und Ihren Fortschritt nicht schlecht.

Planen Sie rückwärts und erfinden Sie lauter kleinere Deadlines. Beginnen Sie mit der von außen auferlegten Deadline. Planen Sie dann rückwärts, was bis dahin geschafft sein muß. Planen Sie Zwischenschritte mit eigenen kurzen Deadlines.

Kanalisieren Sie ihre Energie in Handlungen, die die Gefahren beseitigen, die sich fürchten.

Spielen Sie den schlimmsten Fall durch. Was ist das Schlimmste, was Ihnen passieren kann? Stellen Sie sich vor, was Sie in dieser Situation tun könnten. Gibt es Alternativen? Gibt es gar auch Vorteile? Wie können Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, daß der schlimmste Fall eintritt?

Manchmal arbeiten Leute ziemlich gut und produktiv an ihren Aufgabenm aber sie scheinen nie fertig zu werden. Eine fast beendete Aufgabe zu verlängern kostet auch Energie. Stecken Sie diese Energie ins Fertigmachen und ernsten Sie die Belohnung.

Übermäßige Vorbereitung ist auch nur Aufschieben. Begrenzen Sie die Vorbereitung und fangen Sie dann an. Wenn Sie wirklich mehr Vorbereitung benötigen, merken Sie das später noch.

Seien Sie von scheinbar fehlendem Fortschritt am Anfang einer Aufgabenbearbeitung nicht entmutigt. Der Anfang ist oft der schwierigste und langwierigste Teil. Die dort aufgewendete Zeit ist nicht verloren, Sie haben nun ein besseres Verständnis für das Problem und Ihre Aufgabe.

Die Angst, daß die Anforderungen an Sie immer weiter steigen, wenn Sie ihre Aufgabe erfolgreich abschließen, ist irrational. Sie werden auch später noch ein Stück Autonomie besitzen, um eine informierte Entscheidung zu fällen. Machen Sie sich nicht jetzt deswegen verrückt.

Wenn Sie glauben, mehr Zeit zu brauchen: sind Sie sich sicher, daß da nicht nur Ihr Perfektionismus spricht? Nicht alles muß hochglanzpoliert sein. Wägen Sie Kosten und Nutzen gegeneinander ab.

Nutzen Sie den „Unkalender“. Der Unkalender ist wie ein Terminkalender, aber als erstes tragen Sie Blöcke für Freizeit und Erholung ein. Erst danach tragen Sie Ihre Aufgaben ein, und auch nur, nachdem Sie bereits eine halbe Stunde ohne Unterbrechung daran gearbeitet haben. Das gibt Ihnen eine realistische Übersicht wie viel Arbeit Sie wirklich angehen können. Aufgaben werden niemals geplant, nur im Nachgang dokumentiert.

Streben Sie dreißig Minuten ununterbrochene, und hochqualitative Arbeit an. Nehmen Sie nach diesem Block eine Pause.

Rückschläge sind unvermeidbar. Nehmen Sie sie wahr. Beobachten Sie sich selbst. Wie waren Ihre Gefühle und Gedanken? Warum sind Sie in alte Muster zurückgefallen? Planen Sie, wie Sie dem künftig entgegenwirken.

Lassen Sie Ziele fallen, die in naher Zukunft weder erreicht, noch begonnen werden können. Planen Sie um und planen Sie diese zu einem späteren Zeitpunkt ein. Lassen Sie Ziele nicht ohne Möglichkeit voranzukommen auf Ihrem Aufgabenberg.